バイポーラーワークブック ー第２版ー 第十四章
どうも。
双極性障害の波の変化を感じつつあります。
好調が終わりに入りつつ、徐々に低空飛行に入ろうとしています。さて、できるときに記事書いておきます。
今回もバイポーラーワークブックです。
第十四章は「問題を効果的に解決する」です。
目次
１ 第十四章 問題を効果的に解決する
今回のタイトルは自己啓発本にもありそうなタイトルですよね。双極性障害に関わる問題の効果的な解決方法って一体何でしょうね？
さて、この章では次のことが学べます。
・問題を効果的に解決するための４つのステップを学びます
・問題をはっきりと定義することの大切さをみていきます
・最善の解決策を選ぶための戦略を身につけます
・ほかの人にかかわる問題を解決するためのコツをお伝えします
問題解決には４つのステップがあるみたいですね。そして、これまでの章でもありましたが、「問題をはっきりと定義する」ことが大切みたいですね。これまでも、通常の気分の変化と病的な変化を明らかにするといったことがあったような感じで、明確にすることは基本的な方法なようですね。
最善策の戦略というのも気になりますね。
そして、他の人にかかわる問題を解決するコツがあるそうです。自分のことでも精一杯になりがちですが、他人が関わると色々気分の波が発生しやすくなりますよね。それをうまく乗りこなすコツを教えてくれるようです。
さて、中身を見てきましょう。
２ ４つのステップ
さて、４つのステップの説明があります。各項目ごとに説明があるので、ここではまず、４つのステップを紹介したいと思います。
①問題を定義する
②解決策を見つける
③計画を磨き上げる
④計画を実行に移す
こんな感じですね。では、それぞれの項目がどういうものなのか説明していきましょう。
①問題を定義する
みなさん自身の抱えている問題は、明確な定義ですか？もしかするとあいまいな定義ということはありませんか？一応本書で出てきたポールくんの例で説明しますと・・・
「僕は怠け者だ」とポールは考える（あいまいな定義）
これって曖昧な定義だそうです。これを明確な定義にし直すと・・・
「僕は数週間、アパートを掃除していない」（明確な定義）
こうなるわけですね。これだと対処法が見えてきますよね。あいまいな定義の「怠け者」を治すためには、どういう方面から手を加えていくか思い悩みそうです。しかし、「アパートを掃除する」ということであれば、方法はもう見えていますよね。
ちなみに、このワークではよく思っていることを書かせる機会があるのですが、次のように書かれています。
頭の中で考えていることを紙に書き出すのは、何が解決されなくてはならないかを心の中でしっかりわかっているかどうかを自分で確かめるには良い方法です。
書くことが大切なんですね。ワークブックでも書いてますが、こうやってブログで書くことは、同じように悩んでいる方の指針になればいいと思いますが、半分自分のためでもあります（笑
②解決策を見つける
解決策を見つけるには、解決策を５つ以上出すことが大切です。
えっ？５つも出せば、どれやればいいか迷うんじゃ・・・そうですね。５つとも全部やるとなるとそうなります。
なので、５つ以上出して、優先順位をつけるんです。心の中で思い浮かぶ解決策を出して、どれが優先的にやっていけば良いのか優先順位をつけて見える化してしまいましょう。
③計画を磨き上げる
解決策を洗い出して、優先順位をつけることができたら、次は実行していくわけですが、見切り発車でやってしまうと頓挫してしまう可能性がありますので、次の点を考えておいてください。
・いつ試すのか
・すぐ行うのか
・準備して行うのか
・人の協力がいるのか など
まぁ、計画を考えるときには必要な事項だとは思うんですが、自分自身のことでもしっかりと考えておきましょうってことですね。
先ほどの例のアパートの掃除だって、どれくらいの規模かによりますよね。掃除機掛けるくらいでいいのなら、すぐに行えばいいと思います。
ところが、足の踏み場もないくらい汚れているのであれば、どこから片付けていくか、どんな道具がいるのかを考えないといけません。
テレビに出てくるようなゴミ屋敷にしているのならば、人手がいります。こりゃーもうすぐに始められません。
④計画を実行に移す
さて、計画を磨き上げることができたら、実行に移していきます。
ただし、実行して終わりではありません。実行したら「どうなるのか確かめる」が大切です。フィードバックですね。どういう結果になるのかをしっかりと確かめて次の行動に活かしていってください。
３ 人にかかわる問題
人と関わる場合は、「行為と反応」という視点で見ていくことが大切です。自分の行為や相手の行為から、どのように思い、感じるのかを知っておくことです。
本書の例ではとある双極性障害を抱えた旦那と、健常の奥さんのやりとりが書かれています。双極性障害の気分の波によって、行為が変わってしまうわけですね。それによって、本人の考えも甘くなるので、「自分の思い」と「相手の思い」をそれぞれ書き出して確認することが大切だとなっています。
とある行為から、それを受け止める思いは人によって異なってしまいます。大切な人とは特にお互いを確かめ合っておくことが大切なんですね。
４ 難しい人に対処する
これですよ、これ。本当に必要なスキルは。本書でも次のように書かれています。
世間には付き合うのが難しい人がおおぜいいる
なんだ、自分だけが難しいって感じてるわけじゃないんだ。よかったーと思いました（笑）日本の教育では、みんな仲良くしましょうってするので、しんどくなってしまう部分があると思います。難しいな、理解できなって人は放っておけば良いんですよね。
①難しい人は、気分の変動の引き金になるおそれがあります
難しい人があなたの気に障る行動をすると、はじめはどうしてもネガティブな反応をしてしまうでしょう。それが普通です。しかし、そこから先は、自分の反応を分析し、思考の歪みを修正して、苦痛な出来事があなたを支配し続ける状況を防ぐような解決策を見つけられるのです
付き合うだけマイナスしかありません。仮に接触しなければならないときは、苦痛な状況に陥る前に防ぐしかないということですね。
②難しい人に気をとられて、身につけてきたことを忘れないでください
これまで身につけたスキルを忘れて、昔の対処療法的な反応を行ってしまいがちなので気をつける
こういう場合、頭に血が上ってしまって、スキルを忘れて、その場しのぎをしがちになるんですね。それは後になって跳ね返ってくるので気をつけましょう。
③難しい人と接していると、自分を信じられなくなるおそれがあります
他人の一言が引っかかって、とりつかれてしまう
おーこれは恐ろしいですね。自分を信じられなくなったら、またあの地獄の日々がって感じなってしまいます。百があって一利なしとはこのことです。
難しい人との接触はなるべく避ける。どうしても接触しないといけない場合は、スキルを使って善処する。これしかないですね。
５ おわりに
さて、どうでしたか。
問題解決の方法はそれほど珍しくはないかなと思いましたが、難しい人との付き合いは面白かったです。対処法を書いていますが、「関わらない方が良い」というメッセージが伝わってきますね（笑
でも、もうここまで来ていると、そういう人と接触していかないといけないとしても対処していけるスキルを身につけているので、対処療法的なやり方を取らないようにしておけば、無事にやり過ごせるということですね。
さて、今日からもスキルを磨いて、世の中に還って行けるように頑張ります。
バイポーラーワークブック ー第２版ー 第十三章
どうも。
ここ最近は災害が多いですね。異常気象、台風、地震、なんだかこれだけ立て続けに起こると、地球も双極性障害なんじゃないかって思っちゃいます。気分の波があって、今は激鬱か、躁のどっちかに触れているんじゃないかと。
私たち人間の気分の波は、被害があるとしてもまだごくわずかな範囲でよかったです。もし、私たちの気分の波が、自然災害につながっているとしたら、もうそれはえらいこっちゃです。
さて、前置きはこれくらいにして、今回もバイポーラーワークブックの内容を見ていきましょう。
目次
１ 第十三章 薬の服用を改善する
薬の服用ってみなさんちゃんとしていますか？
私は元々アレルギー体質で基礎アレルギー薬を一年中飲み続けています。そうでないと、花粉症のシーズンが乗り切れません。花粉でアナフィラキシー起こすくらいひどいです。基礎アレルギー薬＋強めのアレルギー薬＋点鼻薬＋マスクです。これくらいしないと春と秋は死にかけます。
だから、薬の服用の習慣はあります。そういう面ではいいのですが、もちろん、飲むことによる副作用を考えて、嫌だと思う時期もありました。そういう点も含めて確認していきたいと思います。
この章で学べることは次の内容です。
・気分の変動を治療するための目標をいくつか設定します
・指示にしたがって定期的に薬を飲むことを妨げている要因を探ります
・行動契約を用いてあなたのための治療計画を作ります
目標設定で進行方向を決めて、妨害となるものをあらかじめ認識して避けられるようにする。そして、制約を用いて実行するということですね。同じようなことがそのまま本書に書かれていました。
この章の目標は、薬を定期的に服用し続ける力を妨げがちな事柄を見つけて、それを避けるための、またはそれに妨げられないための計画を作ることです
さて、方向性がわかったところで中身を見ていきましょう。
２ 治療の妨げとなるもの
治療の妨げになるもの。それはとある一連の行動になります。本書を引用すると長いので、簡単にまとめます。
・薬を飲まない（飲み忘れを含む） → とくに何も起こらない → 大丈夫と脳が記憶する
・薬を飲みたくないと思う → 前回大丈夫だった → 飲まないことに抵抗が少ない
こういう流れになってしまうんですね。なんとなく、これはわかりますよね。精神薬の多くはゆっくり効くので、一度くらい忘れたところで大きな変動はありませんが、血中濃度を安定させておくべきものもありますので、良い行動とはいえないでしょう。
さらに、登場人物を使って具体例が書かれていますが、これも長いのでもう一つのパターンの例で重要な箇所だけご紹介します。
自分の本能を信じていると、薬について心配になると、その時どきで投薬計画を自分の判断で少し変えます
自分のことは自分が一番理解しているという考えから生じやすい行動ですね。調子が良いから、今は薬いらないやって発想ですね。風邪薬とかそんな感じですからね。
３ 行動契約を用いて事前に計画を立てる
行動契約って聞き慣れないですよね。多分翻訳語だからかなぁ。簡単に言えば、どういう風に行動するかの約束みたいなものです。以下の手順です。
パートⅠ ： 治療目標
パートⅡ ： 妨げ
パートⅢ ： 計画
→定期的に見直す
まぁ、特に難しいことはありません。治療目標を決めて、妨げになるものを書き出して、服用計画を立てていきましょうってことです。
まずは、服用する薬を書き出して、用量・服用時間、どうして飲むのかをはっきりとさせておきます。そして、妨げとなる事柄を書き出します。
問題となるポイントを押さえつつ、服用計画を立てましょう。
４ 薬の服用に関する一般的な問題
妨げになるものが何か思いつかないって場合もありますよね。本書では一般的な妨げになるものが説明されています。
「ときどき薬を服用するのを忘れてしまうのだが、どうしたらよいか」
「もうこれらの薬は必要ないと思うのだが、どうしたらよいか」
「家族のなかに、私が薬を飲まない方がいいと考えている人がいる。どうしたらよいか」
「薬を飲むと気分が悪くなるのが嫌だ」
「薬を飲むのが怖い」
どうですか？当てはまりますか？？
それぞれに提案が書いてあるのですが、たくさんあるのでここでは書き切れません。とりあえず言えることは、薬を自己判断で辞めてしまわずに、工夫を凝らしていきましょうってことです。
忘れちゃうなら、時間を決める。
必要ないと思うなら、医師に相談する。
家族にも病院に来てもらって、治療の必要性を理解してもらう
薬の副作用の少ないものを処方してもらう
薬を選んだ理由を医師に聞いて、恐怖を和らげる
こんなところでしょうか。非常に簡潔に書きました。
５ おわりに
今回は服薬の話だったので、きちんと服薬している人に撮ればあまり関係のない項目だったかもしれません。しかし、いつ服薬をしないようになるかはわかりません。もしかしたら、気分の揺れの中でそう思ってしまうかもしれません。
そういう意味ではあらかじめ危険となることを知っておいて、対処できるようにしておけば最悪の事態は防げますよね。
さぁ、これからも双極性障害と闘っていきましょう！
通院してきました！９月１０日
どうも。
双極性障害の波乗りの練習をしています。
通院もその一つです。病院と病院の間の感覚の出来事を話して、どのように調整していけばいいのかを話しています。
さて、今回の記録をとっておきます。
目次
１ 最悪の天気
診察の時間は９時４０分でした。天気予報は最近当たりません。雨が降る雨が降るっていいながら、時々降る程度でした。
だから、今日もなんだかんだ言って、小降りか降っていないだろうと高をくくっていました。その予想通り、朝起きたときはそんなに降っていませんでした。
これくらいの天気なら全然余裕だと思いました。
しかし、数十分後から雨が強くなり・・・行くときにはザーザー降り。じゃじゃ降りってやつですね。自転車無理だなーって感じになったので、歩いて行くことになりました。
徒歩でも１５分程度なんですけどね。でも、大雨の中の１５分はボトボト覚悟です。タオルを装備して出発しました。
案の定、ついたらボトボトでした。靴もぬれたら困るので、サンダルにしていきました。これならぬれても大丈夫。だけど、想定外はズボンまでもボトボトだったこと。鞄は拭いたらなんとかなりますが、ズボンはすぐに乾かないなぁ。
２ 天気の悪い日は患者さんが少なくなる
月曜日はいつも診察予約がいっぱいになっています。３週間前に予約を取っておかないと、それ以降は厳しくなります。だから、精神療法（カウンセリング）と薬診察にしています。
それが・・・ガラガラ・・・
閑古鳥が鳴いていました。
予定時刻より早い目にカウンセリングが始まりました。
３ カウンセリング
精神療法ではこれまでの調子はどうだったの確認でした。
とりあえず、安定していますって感じでした。少しずつ下がり気味かもしれないけれど、この三週間はそれなりに平和に過ごせましたよっと。
そして、これほど長いこと平穏に過ごせたのは初めてだと。双極性障害になってからというもの二ヶ月近くの平穏はなかった。
だから、ある意味うれしい状況ではありました。
とりあえず、これを維持できるようにしていきましょうって感じでした。
基本的な双極性障害の波をコントロールする術は手に入れているようなので、それを使っていきましょうってことでした。
私が認識できるもので言えば、
行動・気分記録表
継続的な服薬
気分に対抗した行動
適度な社会的刺激
こんな感じです。
安定化が進んでいけば、社会的刺激の種類を増やしてならしていく必要があるだろうってことでした。
やっぱり一番はストレスです。
ストレスをいなしたり、発散したりできるようになっていかないといけません。
これはもう少し安定してから練習することになりました。
４ お薬診察
カウンセリング後はお薬診察で、医師と少し話しましたが、やっぱりおとぼけでした。休職延長の診断書を書いてもらったのに「もう仕事行ってるんですか？」だって。
そりゃそうですよ。医療情報診断書に間違って「復職延長」ってなぞのこと書いてましたからね。年度内休職した方が良いっていいながら、復職するって思い込みが頭から離れないようでした。
５ 早く終わりました
ということで、この日の診察は早く終わりました。
家帰ったらズボンボトボトだったので、履き替えました。
今回は新たな発見はありませんでした。とりあえず、現状維持を目指して過ごしていきます！
バイポーラーワークブック ー第２版ー 第十二章
どうも。
双極性障害の波乗りって難しいですよね。
簡単だったら障害者手帳も降りないか・・・なんて思ったりします。
最近は少し上か平常くらいで運転中なので、このまま落ち着いたらいいのになぁとか思っています。
さて、そんなことを思いつつも、双極性障害の勉強は怠りませんよ。
目次
- １ 第１２章 薬は必要ないという考えに取り組む
- ２ DABDA
- ３ 双極性障害の薬物療法の基本的事実
- ①薬は双極性障害の症状を完全にコントロールするために、そして、いったん症状が寛解したら、その再発を防ぐために必要です。
- ②双極性障害の人はたいてい薬を服用するのを好みません。そのため薬の服用をやめたり、それほど一貫して服用しなくなったり、あるいはもっと我慢しやすいものにしようと我流で服薬計画を変更したり、といった時期を経験する人がほとんどです。
- ③双極性障害の症状に対して処方される薬のほとんどは、ポジティブな影響をもたらすに十分な量をかなり一貫して服用しないと効果がありません
- ④双極性障害のために毎日薬を服用するのは、単に薬だけの問題ではありません。それは、あなたがまだ引き受ける準備ができていないかもしれない運命を受け入れるということなのです
- ⑤ほとんどの人が、心のやまい、また心のやまいを抱える人を受け入れることについて何がしかの偏見をもっています
- ⑥ほとんどの薬が、誰にでも有効というわけではありません。ある薬があなたにとって有効かどうかを事前に知ることは、必ずしも可能とはかぎりません
- ⑦双極性障害の薬の服用を中断すると、症状が再発し、重篤なうつ、または重篤な躁に陥る危険が非常に高くなります
- ⑧双極性障害の薬の服用を中断しておいて、その後症状が再発したときに再度それらの薬の服用を始めても、以前ほど効き目があらわれないことがあります。
- ４ 薬物療法をどうしても中断したいと思ったときはどうするか
- ５ おわりに
１ 第１２章 薬は必要ないという考えに取り組む
このテーマは誰でも思ったことがあるんじゃないでしょうか。こんなに薬飲まないといけないの？とか、もう元気になったから薬はいらないとか。そういう経験がある人はぜひ一緒に取り組んでいきましょう。
この章で学べること
・双極性障害と診断された人たちがどのようにして診断に適応していくのかを理解します
・心のやまいの診断を受け入れるプロセスで、このワークブックをどのように役立てられるかを考えます
この章では、本書に登場する人物（外国本の翻訳なので、外国人）の例が登場しています。みんなそれぞれいろんなタイミングで双極性障害になり、さまざまな症状に苦しんでいるのですが、その彼らの薬に対する行為が述べられています。
みんな、いろいろなタイミングで辞めちゃうみたいですね。自己判断による断薬です。
２ DABDA
私たちが双極性障害の診断を受けた時の心理状態について触れられています。
そうなんですよね。受け入れようと思っても心のどこかで引っかかりがあるんですよね。私も受けいれてこのブログを書いている・・・と言いたいですが、やはりどこかで受け入れられていません。
「双極性障害でなかったら・・・」ってよく思ってしまいますからね。
さて、この章のタイトルは何かというと、重い診断に感情面で適応していくプロセスなんですね。
否認(dnial),
怒り(anger),
取引(bargaining),
抑うつ(depression),
受容(acceptance)
まずは否認の段階ですね。
「私は双極性障害ではない」
というような感じです。お酒のせいだとか、診断が間違っているからだとか、そういう風に考えてしまう段階です。初期段階ですね。
次に怒りです。
「私がこんな疾患になるなんて不公平だ」
とか、「どうして私なんだ」とかそういた感じです。アドバイスに耳を傾けず、まだ受け入れられていない状況ですね。
次に取引という段階です。
「行動を自粛しよう」
「自然療法を試してみよう。私にはそれほど薬は必要ない」
といったことを考える段階ですね。
自分の行動さえ変われば大丈夫だろうと考えてしまう段階です。
確かに、自然療法で良くなったという例は見かけます。でも、それは双極性障害なのか微妙な人であったり、単極性のうつであったりします。うつに有効なものは色々と出ていますが、躁に有効だというものは見かけません。双極性障害の場合、うつから気分をあげすぎるといけないので、どこまで良いのか、悩みものです。
次に抑うつです。
「私は普通の生活を送ることはないだろう」
「誰も私のことなど求めないだろう」
こんなことを考えてしまう段階です。自己破壊的に行動したり、他の人とかかわろうとしない時期です。
私は少し前までこの状態でした。休職する前はそうだった気がします。落ち込んでいましたし、休職することで社会との接触を避けようとしていました。
最後に受容です。
「私はこれに耐えて進んでいくことができる」
「薬を飲まなくてはならないからといって、何もかもあきらめなくてはならないというわけではない」
こういう風に考えるようにできる段階ですね。受け入れられる段階です。
私の頭の中にはこの発想が少しずつ芽生えてきています。これをわかりながらも、感情のどこかで否認が残っているのでしょう。時期に受容に入れるかもしれません。
なお、このワークブックには次のようなことが書かれています。
あなたがこのワークブックを自分で購入されたのならば、おそらく否認の段階は過ぎて、受容に向けて取り組んでいる時期でしょう。
はい。そうですね。双極性障害であることを認めていなかったら、この本をやろうとはしないでしょうね。だって、関係ないって思うからです。でも、私は自分自身に関係あると思うし、これに取り組むことによって、少しでも症状がマシになるのなら儲けものだと思っているからです。
３ 双極性障害の薬物療法の基本的事実
恐ろしいタイトルですよね。でも、今わかっている事実なので、一旦受け止めることにしておきましょう。
①薬は双極性障害の症状を完全にコントロールするために、そして、いったん症状が寛解したら、その再発を防ぐために必要です。
これは日本国内のみならず海外の研究でも多くの結果が出ているようですね。わかっていない部分も多いですが、有効な薬もわかっているようです。
②双極性障害の人はたいてい薬を服用するのを好みません。そのため薬の服用をやめたり、それほど一貫して服用しなくなったり、あるいはもっと我慢しやすいものにしようと我流で服薬計画を変更したり、といった時期を経験する人がほとんどです。
薬が嫌になる時期ありました。仕事しながら通院していたのですが、どんどん薬が増えていくのです。これって良くなっているの？？どんどん悪くなってない？？仕事してていいの？？ってなっていきました。
そして、病院で「良くなっているとは思えないけど、これでいいのか？他の病院に行くことも考えている」と言いました。そうしたら、「入院」を勧められました。
あの時は、面倒くさくなったんだなって思ったんですが、双極性障害の受容段階の一部だったんですね。結局、精神療法を受けながら続けることになって、今もそうなっています。
あっ、ちなみにこのようにも書かれています。
なかには常に薬をすべて服用している人も少数いますが、そうした人は生活のほかの事柄においても計画的に一貫して取り組んでいるようです
服薬計画も日頃の計画もきちんと行えるようになったらいいってことですね。
③双極性障害の症状に対して処方される薬のほとんどは、ポジティブな影響をもたらすに十分な量をかなり一貫して服用しないと効果がありません
精神薬は服用後１～２週間でやっと効果が出始めますもんね。飲み始めは副作用もあって苦しいので、飲み続けるのも一つの山です。
④双極性障害のために毎日薬を服用するのは、単に薬だけの問題ではありません。それは、あなたがまだ引き受ける準備ができていないかもしれない運命を受け入れるということなのです
はい。確かにその通りでした。（経験済み）
⑤ほとんどの人が、心のやまい、また心のやまいを抱える人を受け入れることについて何がしかの偏見をもっています
悲しいけど事実でしょうね。日本は特に手厳しいと思います。この本が翻訳本であることを考えると、海外でも同じような傾向にあるということなんですね。
⑥ほとんどの薬が、誰にでも有効というわけではありません。ある薬があなたにとって有効かどうかを事前に知ることは、必ずしも可能とはかぎりません
そうなんですね。私も今の薬にたどり着くまでにいくつも薬を試して変えてきました。
⑦双極性障害の薬の服用を中断すると、症状が再発し、重篤なうつ、または重篤な躁に陥る危険が非常に高くなります
再発したら嫌ですよね。薬飲んでてもストレスで再発しそうな気がしますが・・・
⑧双極性障害の薬の服用を中断しておいて、その後症状が再発したときに再度それらの薬の服用を始めても、以前ほど効き目があらわれないことがあります。
これは怖いですね。それでなくとも、有効な薬が少ないのに、今飲んでいる薬が効かなくなってしまったらと思うと怖いです。
４ 薬物療法をどうしても中断したいと思ったときはどうするか
いくつか書いてあるのですが、その中からピックアップして紹介したいと思います。
・医師と話し合ってください
・薬を完全にやめてしまうのではなく、減らすにはどうしたらいいか、医師に助言を求めましょう
・再発のリスクを負ってまで薬をやめるだけの価値があるのかどうか、確認してください
医者と相談して、減らせるようにしていきましょうってことです。自己判断だけは避けましょうね。
５ おわりに
今回の章はすごく長くなったのですが、一つの記事にまとめました。
というのも、自分自身も歩んできた道だからです。
双極性障害と付き合ってもうすぐ１年くらいなのですが、比較的早く受け入れて、取り組めていると思います。もう何年も悩み続けている人がいるくらいですからね。
でも、このワークブックで取り組むこともそうですが、精神療法（カウンセリング）を受けて、生活改善に取り組むようになってから断然よくなってきた気がします。
双極性障害に苦しんでいる皆さんに少しでも役立てたらいいなぁと思います。
バイポーラーワークブック ー第２版ー 第１１章
どうも。
双極性障害の波乗りをしているのですが、最近、波が上がりっぱなしで落ちません。いや、めちゃくちゃ上がっているわけではなくて、ある程度上がった感じで止まっているんです。波の変動で、ちょうどこの辺で止まってくれたら幸せに過ごせるのになぁって思えるポイントです。
少しの変動はありつつも、一ヶ月以上続いています。落ちないようにしながら過ごしてみたいと思います。
さて、今日は第１１章です。私が大好きな「思考」です。でも、感情や気分によってかなり影響を受けるので、しっかり勉強して注意点を見つけていきたいと思います。
目次
１ 第１１章 思考を分析する
この章では次のことを学ぶことができます。
・ネガティブな思考をコントロールするためのスキルを身につけます
・論理的な思考と感情的な思考のちがいを見分ける方法を学びます
・思考記録を使ってネガティブな思考を分析する方法を探ります
ネガティブな思考をコントロールできるといいですよね。Twitterなんかでも、結構うつ期に入ると、ネガティブに押されている方がいます。本当、今は「ゆっくり休んでください」「乗り越えてください」しか言えないですけど、うまくコントロールできれば苦しみが軽減できますよね。
それに思考には二種類あるんですね。「論理的」と「感情的」の二つです。確かにそうですよね。気づいていない場合もありますが、落ち着いてみると二つあります。それを確かめましょうってことですね。
思考記録というのも少し面白いですね。行動記録や睡眠記録はよくとりますが、思考記録です。これも気になります。
２ 思考記録
思考記録はたくさんのネガティブな思考や気持ちをきれいに整理するための道具です。簡単な定義はわかりやすいものですが、これには次のような効果があります。
・歪んだ思考は事実だと信じ込みやすいものですが、書き出してみると歪みが明らかな場合があります
ここにはワークシートがついています。次の項目によって分けて書いていきます。
「出来事」・・・あなたの思考と感情の引き金となったのは何ですか。
「思考」・・・その出来事が起こったときに、あなたの心に浮かんだ思考をすべて書き留めてください。
「感情」・・・どのような気分を経験しましたか。感情や身体的感覚も含めてください。
ある出来事に対して、様々な思考がうまれますよね。そのときに考えたことをそのまま書きます。そこに憶測や推測が混じっていてもかまいません。ただし、感情は感情で書き出しておきましょう。
３ 思考を評価する
出来事に反応して即座に抱く思考は、過剰にネガティブであったり、あるいは過剰にポジティブであったりします。
思考を洗い出して、それぞれ評価していこうということです。では、どうやってやっていくのでしょうか。
①思考の正確さを評価する方法
基本的な方法は次の二つです。
・ワークシートの見直し
・ほかの人に意見を求める
ワークを冷静に見直すことで、ネガティブやポジティブが見えることがありますし、自分ではわかない場合は、信頼できる第三者に見えてもらい、どう見えるか判断してもらうのもいいでしょう。そのためには次のことに注意しておきましょう。
いずれ結論は出さなければなりません。情報を集めておくと、感情や直感を頼らずに、客観的な判断がしやすくなります
情報を集めておくことは大切です。私たちも新しいことを知ろうと思ったら、まずは情報を集めますよね。自分のことは自分がよくわかっていると思いがちですが、書き出して客観的に見られるようにした情報というのは案外少ないものです。
それらを集めておくことが大切なんですね。
②感情的思考を論理的に分析する
この分析には次のような狙いがあるようです。
ねらいは、感情で強められがちな歪みがない状態で物事をはっきりと眺められれば問題により効果的に対処できるだろう、という点です
思考って感情で歪められてしまうんですよ。ネガティブに捉えてしまうのも歪められた結果ですからね。躁のときの過剰なポジティブもまたしかりです。
これがワークです。この思考を論理的に分析するには労力がかかります。
自分の考えが正しいという根拠はなんなと出てきそうですが、逆に正しくない根拠を見つけ出すのは難しいことです。
そのためには、他の人があなたの立場だったら、何というかを考えてみるといいでしょう。
③ 「私には無理だ」
物事に白黒つけないと気が済まない人が気をつけてほしいポイントです。
「できる」「できない」で決めつけてしまって、行動に制限をかけてしまうことです。思考のトレーニングをしても次のようなことを心に持っていてください。
気分が改善しないからとすぐに諦めずに、少しずつ改善していくしかない
何事も少しずつしかできないんですよ。
ちょっとやってみてだめだったからって諦めないでください。少なくとも、気分の波が強く出るってことは、そもそも考えに偏りが強いんですから。それを改善するにはかなりの時間が掛かります。
だって、そうでしょう？何も意識せずに考えてきて、偏りが生まれたのは、トレーニングに取り組むまでの年齢です。何十年と掛かって作り上げてきたものが、２，３日で改善するわけないんですよね。
だから、時間はかかるかもしれませんが取り組んでいく必要があるってことです。
４ おわりに
この章では、自分の思考を紙に書き出して、思考と感情を分けること、思考の根拠を求めて、感情に影響されていないかを識別することを中心に達成していこうという感じです。
この章の思考の訓練に関して、何か出来事に出会って困っているときに役立ちそうですね。休職している私は、今、それほどの出来事がないのであまり書ける事例がありませんでしたけどね。
誰かに見せるわけではありませんし、思い切って書き出して整理してみてはいかがでしょう？
