双極性障害と運動について

どうも。

双極性障害ということを毎日意識しているわけではありませんが、意識させられる場面にふと出くわすと、「そうだった・・・」とその都度落ち込んでいる今日この頃です。ストレス耐性が落ちてしまっているので、ちょっとしたことでイライラとしてしまいます。それは、混合期で余計にイライラしてしまうのかもしれません・・・

あー平穏な状態に戻りたい。

そんなことがあると、忘れるためになんとかしたいですよね。私は休職し始めて１ヶ月くらい経った頃からウォーキングを始めました。その効果について書いてみようと思います。

目次

１　双極性障害などの精神病と運動について

インターネット上でも、本でもカウンセリングでも、「うつ」状態の時は日光を浴びると良いと言われます。「１日５分でもいいので浴びて下さい」って言われますが、この１日５分というのも、「うつ」がひどいときは、ものすごーく高いハードルです。

私自身も初めて精神を崩して休職したときは、ほとんど寝たきりの状態でした。数ヶ月は家からでない状態で、親に食料を運んでもらって生き延びている状態でした。だから、そのハードルの高さを実感しています。

そうして、運動どころか、家から出ることも少なくなり、寝る→ご飯・薬→寝るを繰り返すようになります。そして、双極性障害の薬には太りやすくなる薬が多く、体重がどんどん増えていきます。

運動することもそうですが、どんどん増えていく体重に見た目も変化していき、外に出るのが億劫になる・・・そんな悪循環が待っているんですね。

だから、１日５分、日光を浴びるという通常の人なら通学や出勤でクリアしてしまいそうなハードルでさえもクリア出来なくなるんですね。

２　動けるようになったら

まず、「うつ」状態がひどいときは無理に外に出る必要はないと思います。特に初回の急性期の時は「休む」ことが大事だと思います。肉体的には急速が足りていても、精神的には急速が足りていません。その状態の時は「脳」を休めることが大切です。だから、出来るだけ寝てしまって「負のスパイラルマイナス思考」から逃れてしまった方がいいと思います。

しかし、動けるようになってきたら、できるだけ動くようにした方がいいと思います。

私は１度目の休職の際は「抑うつ状態」ということで、うつからくる「うつ」状態だと思われていました。体重もどんどん増えていくし、軽く運動した方が良いということは分かっていました。

しかし、その当時住んでいた場所では、運動する場所があまりなく、唯一あった公営のジム・プールくらいでした。そこに通うことにしました。公営なので定期を買えば非常に安く済みました。１時間ジムで有酸素運動と無酸素運動を行い、１時間プールで歩いたり泳いだりしていました。

体重が減少するということはありませんでしたが、増加が止まりました。２時間やってこの成果か・・・と落ち込んだ記憶がありました。

というのも、ジムでは無理をしないようにしていたからというのもあります。運動不足の体に少し負荷が掛かる程度で筋肉痛とはほど遠く、軽く動かす程度だったということもあると思います。しかし、体重が増えやすくなった体は少しの運動では元に戻ってくれることはなかったわけですね。

しかし、それから仕事に復帰したあとは運動とはほど遠くなってしまいました。朝頑張って起きても、出勤ぎりぎり。帰りは定時に帰らせてもらっても、早く寝ないと起きられないので、夜は何もできない。ただ、毎日同じことのくり返しです。さらに仕事はそれほど体を使いません。どちらかというと頭を使う仕事なので、運動不足が加速します。

体力の減少を感じるとともに、体重の増加が戻ってきます。あれよあれよという間に数字がどんどん増えていきます。

そして、今回の休職を迎えます。最初は動ける状態ではなかったので、休むことを中心にしていましたが、「精神療法（カウンセリング）」で休みすぎるとうつが長引く傾向があると指摘されたので、なるべく休むことを控えるようにして、活動をするようにしていきました。この復職してた間に引っ越しをしていますので、環境が変わりました。ジムが遠くなってしまったのです。その代わり、ウォーキングコースのある公園が近くなりました。

「ウォーキングをしよう！」

このように思うようになりました。毎日予定を立てて、それをこなしていくように言われていましたので、ウォーキングを予定に入れてこなしていきました。

３　ウォーキングの方法

まずは衰えた体を考えて、それほどハードルを挙げてはいけません。いきなり走ったりすると、膝や足首に負担があると思ったので、ウォーキングを死守することにしました。

４月の終わりくらいから始めたのですが、この絵のような服装だとおなかが目立ってしまうので、通気性の良いシャツの上にカッターシャツを着ておなかが目立たないようにして歩いていました。

初め歩いたときは、本当にここまで体力落ちてるの？って感じでした。７２８mの公園を１周歩いただけで、脛が痛い・・・少し休憩して痛みが引いたらまた歩くといった感じでした。「１日５分」という言葉よりも「１周で脛が痛い」という事実の方が私には驚きで、これは何とかしたいと思いました。最初は４周、つまり２，８キロ歩くので終わっていましたが、30分以上歩くことになったので、「１日５分」は余裕でクリアできました。

１週間くらいすると４周くらい連続で歩けるようになりました。さすがになまっているとはいえ、歩くことくらいなら回復が早いです。そこで、４周を１セットと考えて、３セット繰り返すことにしました。

４周歩く→休憩→４周歩く→休憩→４周歩く

こんな感じで、１２周歩くことにしました。これで、８，８キロ。家から６００mなので、往復して合計で１０kmを歩く事になりました。

これはもちろん調子が良いときです。気分の波が低いときは、全くしないのはダメだと言われていたので、１セットにしたり、２セットにしたりと量を調整しました。この一連の流れで2時間半くらい掛かっていました。

これを３週間から１ヶ月くらい続けていました。

体重は少しずつ減っていって、３キロくらいまでは順調に減りました。ところが、それからはなかなか減りません。もちろん、もっと太ってしまっているので３キロくらいでは焼け石に水レベルです。もっとやせなければなりません。

４　連続ウォーキングに進化

歩き続けているうちに、足の筋肉はついてきたようで、途中の休憩がなくとも歩けるようになってきました。

６周→休憩→６周

といった感じになりました。休憩は１回でいけるようになりました。そしてそのうち、ノンストップで

１２周

歩けるようになりました。休憩時間が無くなったこともありますが、２時間弱でこなせるようになったのです。歩く速度も遅かったのが、比較的速くなってきました。これをこなしているうちに、体重は５キロくらいまで減りました。もっと減っても良いような気がしますが、ウォーキング程度ではこれくらいなのかもしれません。

ここまで来るのに２ヶ月と少し掛かりました。ここからまだバージョンアップしていきます。

５　暑さに耐えられなくなってきた

６月も終わり、７月に入ってきました。みなさんもお分かりかと思いますが、今年は猛暑です。６月の終わりからもう暑いです。私は、ジーパンにカッターシャツ、そしてiPadを入れた鞄を持って歩いていました。暑すぎて、２時間公園にいるのがつらくなってきたのです。私の歩く時間は３時半～５時半でした。気温のピークは越えていますが、つらい時間帯でした。

そこで、ウォーキングスタイルを変えることにしました。おなかが少しへっこんだの出、以前よりも前に突き出しません。だから、通気性の良いシャツ（以前から使っているもの）と半ズボンに切り替えました。鞄もウォーキング用のベルトタイプのものに変えて、歩けるスタイルを変えたのです。

それでも晴天の日は１時間半くらいが限界でした。

短時間で成果を出さなければ意味がない。

こう思ったので、ついに進化することを余儀なくされました。

そうだ、走ろう！

私は７月に入ってから、走るようになりました。しかし、ずっと走ることは出来ません。まだまだその体力が戻っていないからです。だから、少し走っては歩く。また走っては歩く。といった感じで、ジョグウォーキングに切り替えました。合計で２キロ分くらいは走って８キロ分くらいは歩くといった感じです。

まだこれに切り替えてから数日しか経っていないので体重に大きな変化はありませんが、体脂肪率と筋組成率に変化が出てきました。これがうまく行けばいずれまた体重が落ちてくれるかもしれません。

今週は天気が悪いのであまり実施できないかも知れませんが、この形で行こうと思います。

 ということで、私は、双極性障害を治すためにウォーキングから、どんどん速さを追求していき変化してきてしまいました。目的が変化してしまえば、なんだかつらくなくなってきました。復職後の体力もつくと思えば、一石二鳥ですからね。

あっ、ちなみに暑くなってきたので、水分補給はちゃんとしていますよ。何も飲まずにやると危ないのでお気をつけ下さい。