バイポーラーワークブック ー第２版ー 第九章
どうも。
双極性障害と付き合って１年が経ちました。
ってまだ１年なの！？って思われてしまうかもしれません。
というか、１年なので、波乗りできずに悩んでいるんですよね。何年も悩んでいる人もいるので、１年の休職でいけるのか・・・とも思いますが、１年でなんとかしたいです。
ということで、今回もいきましょうーバイポーラーワークブック！！
目次
- １ 第九章 気持ちが圧倒されてしまったときにコントロールを取り戻す
- ２ 気持ちが圧倒される
- ３ 分解する方法
- ４ 課題を引き受ける方法
- ５ 過剰な刺激を減らす方法
- ６ 夜に良質な睡眠をとる
- ７ おわりに
１ 第九章 気持ちが圧倒されてしまったときにコントロールを取り戻す
この章では以下のことを学べます。
・気持ちが圧倒されてしまったときの対処法を学びます
・過剰な刺激を減らすことで環境をコントロールする方法を学びます
・睡眠を改善する方法を見つけます
気持ちが圧倒されてしまった時というのがどういうときなのか気になりますよね。
過剰な刺激は気分の変動に悪影響を与えます。
睡眠の改善は、これまでの精神療法（カウンセリング）の中で取り組んできて、効果はわかっています。これも効果的でしょう。
２ 気持ちが圧倒される
気持ちが圧倒される原因として主なものは「ストレス」です。ストレスによって気分が圧倒されて、おかしくなったり、しんどくなったりしてしまいます。そこで次のような行動に出てしまいます。
気持ちが圧倒される→課題を先延ばしし、または完全に回避する→少なくとも一時的には嫌な気分が和らぐ
これでいいのではないかと思われますが、これではそのストレスに対応できないままになってしまいます。この状況を題するために次のことをするように示されています。
この状況に対処するための最善の方法は、課題を分解し、しっかり引き受けること
すごいですよね。最終的には引き受けることになるんですよ。そういう風にこなせると楽になりますよね。まずはその前段階の課題の分解を抑えていきましょう。
３ 分解する方法
まずは分解する方法ですが、その前に圧倒される気分を公式化してみましょう。
気持ちが落ち込んでいる・うつ状態＋するべき大きな仕事 ＝ 圧倒される気分
このように定義されています。あーすごくわかる。するべき大きな仕事・・・プレッシャーの大きさもさることながら、半端ない仕事量もプレッシャーになりますよね。
では、分解する方法に入りましょう。本書では次のようにステップ化されています。
ステップ１：一度にすべてしなくてはならないと考えない
ステップ２：必要となる主なステップをすべて書き出す
ステップ３：出発点を選ぶ
それほど難しいことではないですよね。
ステップ１って当たり前だけど、結構忘れがちですよね。すべきことを頭の中で考えて、全部やらなきゃーってパニックになっちゃう・・・って想像しやすいです。
まずは、基本的な姿勢として、一度にしなくていいと考え、そして、ステップ２に進んだらいいんですね。主なステップを書き出すのも大切ですね。頭の中で考えるのではなくて、「書き出す」ことが重要なんですね。目で見るようにして確認する。
そこまでできたら後は、どれからやっていくか決めたらいいんですね。
４ 課題を引き受ける方法
では、課題を引き受ける方法を確認してみましょう。
ステップ１：開始日と開始時刻を選ぶ
ステップ２：第一ステップを実行する
ステップ３：各ステップをやり終えるごとに、上から横線を引き、リストから削除する
ステップ４：その課題において次にするべき部分を選択して、それをいつ行うか予定を立てる
ステップ１は決めるだけです。さあ、強い気持ちで決めましょう。
ステップ２は、えっ？って感じですよね。ステップ１を実行しましょうです。ここで気をつけてほしいことが書いてありました。
いかなる抵抗や言い訳を感じても第一歩を踏み出すのは、そうすべきだとあなた自身が信じているから
つまり、言い訳してやめてしまうようではだめです。やろうって決めたのは自分自身。自分自身を信じてやっていきましょうってことです。
スタートを切れたら、終わった項目をしていって見える化して、最後は次の予定を立てるという感じですね。
このサイクルで課題を引き受けていきましょう。
ただし、このサイクルの中で気をつけるポイントがあります。
達成を否定する
小さな達成にも喜びを感じて気持ちが明るくなるようにしなければ、何をしても症状が改善するどころかかえって苦しくなってしまいます
みなさん、これ、大切ですよ。どんな些細な段階でも、課題を引き受けて実行したのであれば、「褒めましょう」。楽しみがなければ続きませんし、やろうとも思えません。ハッピーになりましょう！！
５ 過剰な刺激を減らす方法
課題を引き受けることができるようになったら、次は過剰な刺激を減らしましょう。刺激が多いと気分は大きく影響を受けてしまいます。
①環境的な刺激を減らす（騒音や大きな声など）
②内的な刺激を減らす
・静かな環境にする
・自分自身を落ち着かせる
・はやる気持ちをおさえる
こんな感じです。環境的要因は色々と例が挙がっていましたがわかりやすいものを取り上げてみました。私はここに聴覚過敏が入ってくるので、それも考慮に入れて減らさないといけません。
内的な刺激もそうですよね。躁状態のはやる気持ちは落ち着かせないと本当にいけないなぁって思います。思いついたり、知ったりしたらすぐに試したくなる・・・そんな気分を抑えています。
６ 夜に良質な睡眠をとる
さて、最後の睡眠についてです。ここは少し量が多いのでまとめてみました。
・首尾一貫していること（時刻を決める
・睡眠は夜にとる
・ベッドは眠りのための場所とする
・快適にする
・就寝に向け徐々に活動レベルを下げていく
・眠れなくなる可能性のある刺激を避ける
さて、結構多いんですよ。睡眠に関しては。ただ寝るだけでしょって思うけど、寝るのが下手くそな人がいるんですよね。のび太が本当にうらやましい。
まずは時刻を決めてください。就寝時間と起床時間です。私は病院で、寝る時間が多少前後するのはかまいませんが、起きる時間は守ってくださいって言われています。これが難しい。起きられるときはいいんですけどね。
睡眠は夜にとるも言われています。つまり「昼寝をするな」です。夕方に寝てしまっても同じです。午睡をせずに睡眠欲求を高めておくことが、夜にぐっすり眠るための一番の方法だそうです。
ベッドは眠るための場所にすることも大切だそうです。たとえば、ベッドの上でご飯を食べたり、テレビを見たり、パソコンをしたり・・・していませんか？そうではなくて、寝る場所として確保しましょうってことです。
寝るときは快適にしてください。暑すぎたり、寒すぎたりするとうまく眠れません。
就寝に向けて活動レベルを落としていくことも大切です。眠るのがうまい人はすぐに眠れるかもしれませんが、下手な人は急な切り替えができません。だからゆっくり眠りに入っていきましょうってことです。
眠れなくなる可能性のある刺激物も同じですね。ブルーライト大敵ですよ！
☆眠りにつけたなかったらどうするか
・パニックにならない
・身体を静める
眠れない、どうしよう。明日早起きしなくちゃいけないのに・・・ってパニックになっていませんか？落ちついて体を静めましょう。
それでも眠れないときは、頭が疲れる活動をしてください。目が覚めてしまうような刺激となる活動ではなく、適度に疲れる活動です。
落ち着いて読める本などを用意しておくといいですね。テンションの上がる本だと逆効果です。漫画読み始めて眠れなくなっちゃったってならないように気をつけましょう。
☆ベッドに入ると次々と心に浮かんでくる心配事を減らす
ステップ１：寝る前に自分の一日、心配事や問題を振り返るための時間を設ける
ステップ２：リストを作る
ステップ３：優先順位をつける
ステップ４：自分が最も思い悩む項目に対して行動計画を立てる
ステップ５：考えるのをやめる
７ おわりに
さて、この章はいかがだったでしょうか。
当たり前のようなことも混じっていましたが役に立ちそうなところもあると思いました。
ちょっと長くなりましたが、一回にまとめてしまいました。
お付き合いありがとうございました。まだまだ続きはありますので、よろしくお願いします。
