バイポーラーワークブック ー第２版ー 第十章
どうも。
双極性障害の波と、本来の人間の脳が刺激によって反応して起こす気分の変化とは分けて考えた方がいいと思い始めています。
もちろん無関係ではないと思います。刺激が強すぎれば、気分の高まりが強くなりすぎて上がりすぎることもあるでしょう。また、気分が下がりすぎているときにストレスによってさらに下がることもあると思います。
しかし、気分の波に影響しない程度の刺激、これが本来の気分の変化の範囲内に治まって、双極の波が表に出てこないような気がしています。
これは自分自身を使って実験してみるしかないですね。
さて、今回はバイポーラーワークブックの続きをいきましょう。
目次
１ 第１０章 ネガティブな見通しを変える
おぉ、ミスターネガティブと呼ばれたことはないけれど、ネガティブ思考がある私にとっては気になる章です。さて、この章で学べることは次の内容です。
・ネガティブな思考を過大視しない方法を探します
・視野狭窄を克服するための戦略を見つけます
・「全か無か」思考を克服する方法を学びます
ネガティブな思考を過大視、視野狭窄、全か無か・・・いやードキッとします。
２ 誤認
思考の誤りを確認しておきましょうということから始まります。簡単にまとめると・・・
うつ → ネガティブなことを過大視する
軽躁 → ネガティブなことを過小視する
まぁ、なんとなくわかりますよね。気分が沈んでいるときは、マイナス思考が強くなり、気分が高くなっているときは、プラス思考が強くなることは、ままあることですよね。これが誤認なんだということです。
ちなみにここでは「うつの際の誤認」を確認しておくワークがついていました。私の場合を紹介しておきます。
「問題の深刻さを過大視する」
仕事を休んでしまうなんて、教師失格だ。いや、人として欠陥品なのではないだろうか。
こんな感じですかね。仕事が中心となってしまい、精神を壊してしまうともう終わってるって思っちゃうんですよね。少しずつこの考えから脱しつつありますが、未だに根付いていて取り切れていません。
☆過大視をコントロールするために感情的な距離をとる
ネガティブ思考を過大視するために必要な方法が感情的な距離をとることです。ストレスなどにより圧迫されると余計に悪化しますからね。例を挙げておきましょう。
離れる、時間をおく、人に意見を求める
☆ポジティブなことを過小視するのをやめる方法
この行為には短所があります。
自分について好ましく感じる機会を逃してしまう点
褒めることは必要です。それをみすみす逃してしまうことになるんですね。なるべく減らしたいところです。
では、実際にやめる方法を見ていきましょう。
・思考の停止
ステップ１：過小視している自分自身をとらえること
ステップ２：「やめろ！」と命令調で自分自身に言って、その思考をコントロールすること
ステップ３：思考をよりポジティブな思考へ切り替えること
まずは自分自身が過小視していることを認識するところからですね。ワークがついていました。何か褒められたときに「そんなことない」と心の中で否定してしまっていないかを確認してみましょう。
そして、それを「やめろ！」と止めるわけですね。
さらに、それをポジティブに切り替えます。受け取り方をプラスにするってことですね。頭ではわかっていてもなかなか難しいですよね。
でもね、これ、書き出してみると、案外できそうです。改めて書くことが大事ですね！
３ 視野狭窄から抜け出すための方法
視野狭窄とはどういうことが起こっているのでしょうか。本書では次のように説明されています。
あなたの視点を裏付けてくれていることのみをみて、相反する情報は無視するか顧みないという傾向です
自分のアンテナに引っかかったものだけ拾うということですね。
私は双極性障害になったころ、ネットで障がいのことを調べました。そうすると悪い話がたくさん出てきました。仕事をまともにできなくなってしまった話がたくさんありましたし、そういう人のブログばかり見つけて、凹んでいきました。
これって私の中で、「双極性障害は一生治らない病気で、大変なものだ」っていう思い込みがあって、それに引っかかる情報ばかりが目に入ってきてしまったようです。
でも、最近になって、そうじゃない情報にも目がいくようになりました。視野狭窄だったんですね。
☆視野狭窄から抜け出すための方法
・ネガティブな視野狭窄に対処する
→これに対処するには、しっかりできたことリストを作って見返すことです。うまくいったことを書き出しておいて、それを見返して、「大丈夫」って思えるようにしておくわけですね。
・ポジティブな視野狭窄にだまされない
→これに対処するには、あなたが考えていることを信頼できる誰かに話す。
以前にもありましたよね。いいアイデアは、時間が経ってもいいアイデアのはずだと。１日置きましょうって。それと同じようなニュアンスです。信頼できる人に話して、それでも良いと言ってもらえればOKだということですね。
４ 全か無か思考
この発想は例をそのまま挙げておいた方がわかりやすいと思います。前半の例がだめな例、後半が良い例です。
・「彼女は完全に無能だ」
・「誰も私を理解してくれない」
・「あなたは、私に賛成か、反対かだ」
・「絶対に薬は飲まない」
これを良いように変換しますね。
・「彼女は時間を守るという点にかぎっていえば無能だ」
・「私を理解してくれる人は何人かいるけれども、母親は理解してくれなくて、それがイライラする」
・「あなたには味方になってほしいけど、どうやら今は私に反対の立場のようね」
・「病気の状態は好きじゃない」
・「薬を飲まなければならないと考えると嫌になる。まず、別な方法を探したい」
結果的にはマイナスな部分は残ります。でも、全部がだめって訳じゃなくて、よく考えたら部分的ですよねってやり方です。この方法なら状況を打開するためのハードルが低くなりますね。
☆コントロールの方法
これのコントロールの方法は、起こった状況や可能性をあげておいて、その具体的な方法を考えておいて、それを実践していくということですね。
具体的に考えておくことが重要なのは至る所で出てきますね。心の準備をしておけばオッケーってことですね。
５ おわりに
さて、今回の章はいかがだったでしょうか。私はネガティブ思考が自分にはあると思っています。以前は本当にひどかったですが、「リスクヘッジ」を学んでから、自分の発想をリスクヘッジに変更して役立ててきましたが、それでもネガティブ思考がつきまといます。
先日の病院に行くときでも、こんなこと言われて出直すことになったらどうしようなんてことばかり考えて気持ちが重たくなっていました。実際はそんなこと起こらなかったんですけどね。
そういうことにも対応していけるようになったらいいなぁと思っています。
