バイポーラーワークブック ー第２版ー 第１１章

どうも。

双極性障害の波乗りをしているのですが、最近、波が上がりっぱなしで落ちません。いや、めちゃくちゃ上がっているわけではなくて、ある程度上がった感じで止まっているんです。波の変動で、ちょうどこの辺で止まってくれたら幸せに過ごせるのになぁって思えるポイントです。

少しの変動はありつつも、一ヶ月以上続いています。落ちないようにしながら過ごしてみたいと思います。

さて、今日は第１１章です。私が大好きな「思考」です。でも、感情や気分によってかなり影響を受けるので、しっかり勉強して注意点を見つけていきたいと思います。

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目次

１　第１１章　思考を分析する

この章では次のことを学ぶことができます。

・ネガティブな思考をコントロールするためのスキルを身につけます

・論理的な思考と感情的な思考のちがいを見分ける方法を学びます

・思考記録を使ってネガティブな思考を分析する方法を探ります

 ネガティブな思考をコントロールできるといいですよね。Twitterなんかでも、結構うつ期に入ると、ネガティブに押されている方がいます。本当、今は「ゆっくり休んでください」「乗り越えてください」しか言えないですけど、うまくコントロールできれば苦しみが軽減できますよね。

それに思考には二種類あるんですね。「論理的」と「感情的」の二つです。確かにそうですよね。気づいていない場合もありますが、落ち着いてみると二つあります。それを確かめましょうってことですね。

思考記録というのも少し面白いですね。行動記録や睡眠記録はよくとりますが、思考記録です。これも気になります。

２　思考記録

　思考記録はたくさんのネガティブな思考や気持ちをきれいに整理するための道具です。簡単な定義はわかりやすいものですが、これには次のような効果があります。

・歪んだ思考は事実だと信じ込みやすいものですが、書き出してみると歪みが明らかな場合があります

ここにはワークシートがついています。次の項目によって分けて書いていきます。

「出来事」・・・あなたの思考と感情の引き金となったのは何ですか。

「思考」・・・その出来事が起こったときに、あなたの心に浮かんだ思考をすべて書き留めてください。

「感情」・・・どのような気分を経験しましたか。感情や身体的感覚も含めてください。 

ある出来事に対して、様々な思考がうまれますよね。そのときに考えたことをそのまま書きます。そこに憶測や推測が混じっていてもかまいません。ただし、感情は感情で書き出しておきましょう。

３　思考を評価する

出来事に反応して即座に抱く思考は、過剰にネガティブであったり、あるいは過剰にポジティブであったりします。

思考を洗い出して、それぞれ評価していこうということです。では、どうやってやっていくのでしょうか。

①思考の正確さを評価する方法

基本的な方法は次の二つです。

・ワークシートの見直し

・ほかの人に意見を求める

ワークを冷静に見直すことで、ネガティブやポジティブが見えることがありますし、自分ではわかない場合は、信頼できる第三者に見えてもらい、どう見えるか判断してもらうのもいいでしょう。そのためには次のことに注意しておきましょう。

いずれ結論は出さなければなりません。情報を集めておくと、感情や直感を頼らずに、客観的な判断がしやすくなります

情報を集めておくことは大切です。私たちも新しいことを知ろうと思ったら、まずは情報を集めますよね。自分のことは自分がよくわかっていると思いがちですが、書き出して客観的に見られるようにした情報というのは案外少ないものです。

それらを集めておくことが大切なんですね。

②感情的思考を論理的に分析する

この分析には次のような狙いがあるようです。

ねらいは、感情で強められがちな歪みがない状態で物事をはっきりと眺められれば問題により効果的に対処できるだろう、という点です

思考って感情で歪められてしまうんですよ。ネガティブに捉えてしまうのも歪められた結果ですからね。躁のときの過剰なポジティブもまたしかりです。

これがワークです。この思考を論理的に分析するには労力がかかります。

自分の考えが正しいという根拠はなんなと出てきそうですが、逆に正しくない根拠を見つけ出すのは難しいことです。

そのためには、他の人があなたの立場だったら、何というかを考えてみるといいでしょう。

③　「私には無理だ」

物事に白黒つけないと気が済まない人が気をつけてほしいポイントです。

「できる」「できない」で決めつけてしまって、行動に制限をかけてしまうことです。思考のトレーニングをしても次のようなことを心に持っていてください。

気分が改善しないからとすぐに諦めずに、少しずつ改善していくしかない

何事も少しずつしかできないんですよ。

ちょっとやってみてだめだったからって諦めないでください。少なくとも、気分の波が強く出るってことは、そもそも考えに偏りが強いんですから。それを改善するにはかなりの時間が掛かります。

だって、そうでしょう？何も意識せずに考えてきて、偏りが生まれたのは、トレーニングに取り組むまでの年齢です。何十年と掛かって作り上げてきたものが、２，３日で改善するわけないんですよね。

だから、時間はかかるかもしれませんが取り組んでいく必要があるってことです。

４　おわりに

この章では、自分の思考を紙に書き出して、思考と感情を分けること、思考の根拠を求めて、感情に影響されていないかを識別することを中心に達成していこうという感じです。

この章の思考の訓練に関して、何か出来事に出会って困っているときに役立ちそうですね。休職している私は、今、それほどの出来事がないのであまり書ける事例がありませんでしたけどね。

誰かに見せるわけではありませんし、思い切って書き出して整理してみてはいかがでしょう？