バイポーラーワークブック ー第２版ー 第八章
どうも。
双極性障害の波乗りの仕方を勉強中です。
バイポーラーワークブックの記事も回を重ねてきて、そろそろ認知度が高まり、飽きられてくる頃じゃないかと不安に思っています。
しかし、このワークブックは非常に分厚いのです。まだまだ章ありますので、お付き合いよろしくお願いします。
忘れた方のために・・・
この厚さです（笑
目次
１ 第８章 回避と先延ばしをやめる
この章では以下のことを習得できます。
・なぜ先延ばしするのかを理解します
・動機が弱いときにも動き出す方法を学びます
・難しい課題を避けるのをやめる方法を探します
物事の回避や先延ばしは誰にでも起こりうることだと書かれています。当然ですよね。出かけようと思っていても「天気が悪いから今度にしよう」という回避はあり得ますよね。こういう理由のある回避は問題にならないようです。
しかし、ここで問題になるのは「無意識に回避している場合」です。気分が乗らないからとはっきりしている場合もあるでしょうが、なんとなく回避してしまっていることがありませんか？
私にはあります。無意識に避けていることに気づいています。その時点で意識的かもしれませんが、センサーが働いて避けている感じですね。
２ 無気力
・「行動するだけのエネルギーがない」
・「行動するだけの価値がない」
・「行動を始められない」
・「手に負えない」
うつ状態の時、エネルギーが低下して悪循環に陥りますよね。本書での図は珍しいので、記念に載せておきましょう。
なんとまあ、心のあたりのある図でしょう。
左の状態に陥ると、この世にいる価値がないような気がして仕方なくなるんですよね・・・あーその状態になりたくない。（誰もなりたくてなるわけじゃないと思いますが・・・
ということで、行動を起こす理由を書き出しておきましょうというワークがありました。私が今の行動をしているのは・・・
双極性障害の波のサイクルから脱出するため
です！
①動き出すには・・・
ということで、無気力の状態で動き出すためにはどうしていったらいいのか、探っていきましょう。
回避と先延ばしを克服しようとするときには、小さく始めて、だんだん積み重ねていく方法がよいでしょう。
いきなりハードなことをしたって、続かなくちゃ意味がないですよね。だから、ゴールを見据えて、そこに到達できるように徐々にやっていきましょうってことですね。
②行動を始めるコツ
１ 小さく始めましょう。
２ 活動は一度に１つだけ選びましょう。
３ いつ始めるかを決めましょう。
４ 始めるための合図を作りましょう。
５ 行動を起こす理由のリストを見返しましょう。
６ ネガティブなつぶやきは無視して、気分が乗らなくても行動しましょう。
こんな感じですね。これって私は精神療法（カウンセリング）でも言われました。というかこの法則に従って行動スケジュール作っていきました。
③活動スケジュールを作る
この見出しで書かれていることで重要な点は次のことだと思います。
・日課があると、どこか落ち着くものです。
・スケジュールは１週間分を１度に全部立ててもかまいませんし、１日分ずつ立てていくこともできます。
休職していると、ダラダラ一日を過ごして終わることも可能です。そうして、何もしていないと罪悪感が出てくるんですよね。「何かしなくちゃ」って焦り出します。
でも、することを決めておくと焦りません。これをこなせば今日はオッケーと思えばいいのです。
スケジュールは前日もしくは当日の朝に立てています。１週間分立ててもいいんですけど、天候によって変わる部分もあるので、天気予報を見て決めています。
３ 人
社交的な状況を避けるのは自然な欲求ですが、それはうつのときにはおそらく最悪の行動の１つです。孤立は孤独を生みます。孤独はうつに拍車をかけます。うつが悪化すると、ますます自分を孤立させたくなるのです。
あーこれ、もっと早く知りたかったです。最初のうつの時、外に出ませんでした。なんだかこんなやつに誰も会ってくれないだろうって思って家族くらいしか会いませんでした。
でも、今回の休みでは外に出るようにしています。日課をこなすことも大事ですが、イベントに参加したりして人と接することも大事なんだなって思いました。
イベントではいろいろな人に出会いました。終わってからも関係が継続している人もいます。私の気分の落ち込みも深くなりすぎずに済んでいるので、本当に良かったと思っています。
４ 不確かさ
・どうしたらよいのかがわからない
・どこから始めたらよいかがわからない
・間違った決断をするかもしれない
・それだけの価値があるかどうかがわからない
行動をどうしたらよいのか、始め方、方針、結果がわからないために回避してしまうパターンですね。これもよくあります。未経験のことは難しいですからね。だから、情報を集めるんですけどね。
ほかにも「恐怖」「喜び」が挙がっていました。感情に圧倒されてしまって行動できないことがあるということです。だから、そういうことを先に理解しておいて対策を立てておこうと言うことですね。
５ おわりに
回避と先延ばしは共感できる方多いんじゃないかと思います。
面倒だと思うこと、気分の乗らないこと、後回しにしちゃいます。
ただ、「できないこと」とは分けておいた方がいいと思います。
例えば、私は「料理ができません」。これは元々できていたのに、できなくなったことです。面倒だから避けるわけではありません。なぜかというと、包丁で腕を切っていたことがあって、包丁を使うとそれを思い出してしまうからです。
それが怖いっていうよりも、また腕を切ってしまう衝動に駆られてしまいそうで怖いということです。
切ることは大したことではない。病院で言われましたが、やっぱり気になるんですよね。夏場だったのでとてもかゆくなりましたし。それに褒められたことじゃないですしね。
スケジュールを使って行動することが今回の章の対策としては一番かと思っています。元々仕事でスケジュールを立ててやっていましたし、職業柄スケジュールの立て方をレクチャーしていたので、なじみ深かったからです。そうでなくとも、スケジューリングは練習しておくと非常に便利です。何もせずに過ごしてしまうような無駄を省くことができますからね。
